Kada muškarci krenu u teretanu, mnogo češće razmišljaju o grudima, ramenima, bicepsima i tricepsima nego o mišićima koji se nalaze sa druge strane tela. Međutim, gluteusi su među najvažnijim mišićima za svakodnevno kretanje, stabilnost i ukupnu snagu tela. I vežbe za gluteus su posebno važne ako veliki deo dana provodite sedeći.
Dugotrajno sedenje znači da gluteusi satima ostaju neangažovani, dok se kukovi nalaze u savijenom položaju. Vremenom to može doprineti slabosti mišića, lošijoj stabilnosti karlice i promenama u obrascima kretanja.
Pročitajte i: Vežbe za mišiće gluteusa koje jačaju i leđa
Šta zapravo čini gluteus?
Kada se govori o gluteusu, misli se na grupu tri glavna mišića.
Gluteus maximus je najveći i najjači od njih, ujedno i jedan od najvećih mišića u ljudskom telu. Njegova osnovna uloga je opružanje kuka – odnosno pokret kojim se vraćamo iz pretklona. Aktivira se pri ustajanju, penjanju uz stepenice, trčanju, skakanju, podizanju tereta i mnogim drugim pokretima.
Gluteus medius nalazi se više sa spoljne strane kuka. Pomaže pri isturanju noge u stranu, ali je posebno važan za stabilizaciju karlice dok hodamo, trčimo ili stojimo na jednoj nozi.
Gluteus minimus je najmanji od tri mišića i nalazi se dublje, ispod gluteusa mediusa. Zajedno sa njim učestvuje u stabilizaciji kuka i kontroli pokreta noge.
Zato snažni gluteusi nisu samo dodatak izvajanoj figuri. Oni predstavljaju svojevrsni centar snage donjeg dela tela.
Šta sedenje radi gluteusima?
Osam sati za računarom, vožnja do posla, sedenje tokom obroka i večeri pred televizorom. Sve to znači da gluteusi mogu provesti veliki deo dana bez ozbiljnog angažovanja.
To ne znači da će nekoliko sati sedenja automatski isključiti mišiće, ali dugotrajna neaktivnost svakako ne doprinosi njihovoj snazi. Kada su gluteusi slabi, druge strukture mogu preuzimati deo posla koji bi trebalo da obavljaju oni.
Posledice se mogu ogledati u načinu na koji hodamo, trčimo, čučimo ili podižemo teret, ili pri većem opterećenju određenih delova leđa i nogu.
Zato vežbe za gluteus nisu samo estetska kategorija. To je način da se suprotstavimo posledicama savremenog sedentarnog načina života.
Najbolje vežbe za gluteus
Step-up - jednostavan pokret sa maksimalnim učinkom
Ako treba izabrati jednu vežbu koja veoma dobro imitira svakodnevno kretanje, step-up je odličan kandidat. Svaki put kada se penjete uz stepenice, praktično izvodite njegovu prirodnu verziju.
Stanite ispred stabilne klupe, stepenika ili platforme. Jedno stopalo postavite na uzvišenje, zatim se oslonite na tu nogu i podignite telo, aktivirajući gluteus. Spustite se kontrolisano i ponovite drugom nogom.
Vežba istovremeno zahteva snagu i ravnotežu, a može se otežati držanjem bučica.
Zašto je dobra: Snažno aktivira gluteuse i radi jednu po jednu nogu. To može pomoći u uočavanju i smanjivanju razlika u snazi između leve i desne strane.
Vežbe za gluteus – klasični čučanj sa šipkom
Čučanj je jedna od osnovnih vežbi treninga snage, a kada se izvodi sa šipkom, omogućava postepeno povećavanje opterećenja.
Stopala postavite malo šire od širine kukova, šipku oslonite na gornji deo leđa i spustite se u čučanj gurajući kukove unazad i savijajući kolena. Leđa treba da ostanu stabilna, a pokret kontrolisan. Zatim se odgurnite od poda i vratite u početni položaj.
Dubina čučnja treba da bude prilagođena pokretljivosti i tehnici, a ne forsirana po svaku cenu.
Zašto je dobra: Angažuje gluteuse, kvadricepse i mišiće trupa. A uz pravilno povećavanje opterećenja može značajno doprineti razvoju snage i mišićne mase.
Hip thrust – direktno aktiviranje gluteusa
Ako su cilj vežbe posebno za gluteus, hip thrust je jedna od najkorisnijih.
Sedite na pod ispred klupe i gornji deo leđa oslonite na njenu ivicu. Opterećenje postavite preko pregiba kukova, koristeći šipku, bučicu ili drugo odgovarajuće opterećenje. Stopala su na podu, kolena savijena. Zatim podignite kukove tako što ćete snažno aktivirati gluteuse, a potom ih polako spustite.
Važno je da se pokret izvodi iz kukova, bez preteranog zabacivanja donjeg dela leđa.
Zašto je dobra: Omogućava snažnu aktivaciju gluteusa i lako se progresivno opterećuje, što je važno za povećanje snage i mišićne mase.
Vežbe za gluteus i zadnju stranu tela - mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje nije samo vežba za gluteuse. Ono aktivira čitav posterior chain, odnosno lanac mišića zadnje strane tela. Od gluteusa i zadnje lože do mišića leđa.
Stanite ispred šipke sa stopalima približno u širini kukova. Savijte kolena koliko je potrebno i gurajte kukove unazad dok spuštate trup, uz stabilna leđa i neutralan položaj vrata. Uhvatite šipku, a zatim se odgurnite od poda i ispravite kukove i kolena, držeći teret blizu tela.
Ovo je vežba kod koje je tehnika posebno važna. Veliko opterećenje nema smisla ako se pokret izvodi loše.
Zašto je dobra: Razvija snagu gluteusa i cele zadnje strane tela, a istovremeno uči telo pravilnom obrascu podizanja tereta.
Za muškarce koji sate provode za računarom, upravo je jačanje mišića zadnje strane tela posebno korisno kao protivteža svakodnevnom sedenju.
Ne zaboravite vežbe za gluteus medius - bočni iskorak
Većina klasičnih vežbi za noge odvija se napred-nazad. Međutim, svakodnevno kretanje uključuje i pokrete u stranu, pa je korisno trenirati i tu komponentu.
Stanite uspravno, napravite veliki korak u stranu jednom nogom i savijte koleno te noge dok kuk gurate unazad. Druga noga ostaje opružena. Vratite se u početni položaj odgurivanjem od poda i aktivacijom gluteusa.
Vežba se može izvoditi bez opterećenja ili sa bučicama.
Zašto je dobra: Posebno angažuje gluteus medius i mišiće koji stabilizuju karlicu, a istovremeno poboljšava kontrolu pokreta u bočnoj ravni.
Bugarski ili klasični split squat
Split squat postavlja noge u razmaknut položaj i zahteva da svaka strana tela radi samostalno. Zbog toga je odličan za snagu, ravnotežu i ujednačavanje potencijalnih razlika.
Jednom nogom zakoračite napred, dok druga ostaje iza. Spuštajte se savijanjem oba kolena, držeći trup stabilnim, a zatim se vratite u početni položaj pritiskom kroz stopala.
Naprednija verzija je bugarski split squat, kod kojeg se zadnje stopalo postavlja na klupu.
Zašto je dobra: Osim gluteusa, aktivira noge i mišiće stabilizatore, dok unilateralni karakter vežbe smanjuje mogućnost da jača strana tela stalno preuzima veći deo posla.
Koliko često treba raditi vežbe za gluteus
Za opšte zdravlje, smernice za fizičku aktivnost preporučuju trening snage koji obuhvata glavne mišićne grupe najmanje dva dana nedeljno.
Ako je cilj povećanje mišićne mase i snage, gluteusi mogu biti deo treninga tri puta nedeljno. Ali učestalost, volumen i opterećenje treba prilagoditi nivou kondicije i vremenu potrebnom za oporavak.
Nije potrebno raditi svih šest vežbi u svakom treningu. Mnogo je praktičnije kombinovati nekoliko njih tako da pokrijete različite obrasce kretanja: Čučanj, opružanje kuka, rad jednom nogom i bočno kretanje.
Imajte na umu da gluteusi učestvuju u ustajanju, hodanju, trčanju, penjanju uz stepenice, održavanju ravnoteže i podizanju tereta. Njihova snaga doprinosi stabilnosti karlice i efikasnijem prenošenju sile između donjeg i gornjeg dela tela. A što više vremena provodite sedeći, to je važnije da se mišići koji su napravljeni za kretanje zaista koriste.
Zanimaće vas i: Vežbe za jake noge koje angažuju i druge grupe mišića
Naslovna fotografija: Deposit Photos / ibrak
Autor: WMAN redakcija
